Verpflegung auf längeren Radausfahrten
Längere Radausfahrten stellen nicht nur eine körperliche Herausforderung dar, sondern verlangen auch eine gut geplante und individuell angepasste Verpflegungsstrategie.
Wer nicht frühzeitig Energie zuführt, riskiert Leistungseinbrüche, Konzentrationsprobleme und im schlimmsten Fall einen Hungerast.
Dieser Beitrag liefert dir alle wichtigen Informationen für eine solide Verpflegung auf dem Rad. Egal ob du dich auf eine Mitteldistanz vorbereitest, ein Trainingslager planst oder einfach effizient durch deine Long Rides kommen willst.
ENERGIEBEDARF BEIM RADFAHREN
Bei einer intensiven Radausfahrt verbrennt dein Körper je nach Intensität, Körpergewicht und äußeren Bedingungen zwischen 600 und 1.000 Kilokalorien pro Stunde, manchmal auch deutlich mehr.
Gleichzeitig ist die Aufnahmefähigkeit für Kohlenhydrate begrenzt. Gut trainiert kannst du pro Stunde etwa 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen. Bei einem speziellen Glukose-Fruktose-Mix im Verhältnis 2:1 kann diese Grenze sogar auf bis zu 120 Gramm pro Stunde erhöht werden.
Je länger und intensiver die Einheit ist, desto früher und gezielter solltest du essen und trinken.
DIE WICHTIGSTE REGEL:
Iss schon bevor du hungrig bist.
Sobald der Hunger kommt ist es meist schon zu spät.
Verpflegungsstrategie
so planst du richtig
Vor der Ausfahrt
etwa 1 bis 2 Stunden vorher
Setze auf eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit.
Zum Beispiel: Haferflocken mit Banane, Toast mit Honig, Reiswaffeln oder ein kleiner Smoothie.
Vermeide ballaststoffreiche und fettreiche Lebensmittel.
Trinke etwa 500 Milliliter Wasser oder ein leichtes isotonisches Getränk.
Während der Fahrt
Ziel ist es, pro Stunde zwischen 60 und 90 Gramm Kohlenhydrate zuzuführen.
Bei sehr langen Fahrten über drei Stunden können auch bis zu 120 Gramm sinnvoll sein, sofern du diese Menge verträgst.
Die Flüssigkeitszufuhr sollte zwischen 500 und 750 Millilitern pro Stunde liegen, abhängig von den Wetterbedingungen.
Geeignete Verpflegung während der Fahrt:
- Gels von Marken wie Maurten, Powerbar oder MNSTRY
- Weiche Energieriegel, die sich gut kauen lassen
- Bananen, je nach individueller Verträglichkeit
- Salzige Snacks wie Nüsse oder Cracker, besonders bei sehr langen Fahrten
Beispiel für eine Stunde:
- Ein Riegel mit etwa 20 bis 25 Gramm Kohlenhydraten
- Ein Gel mit etwa 30 bis 40 Gramm Kohlenhydraten
- Eine Trinkflasche mit 500 Millilitern isotonischem Getränk mit etwa 30 Gramm Kohlenhydraten
Alternativ kannst du auch eine große Flasche mit 90 Gramm Kohlenhydraten vorbereiten und alle 15 bis 20 Minuten kleine Schlucke nehmen. Kombiniert mit kleinen Snacks funktioniert das besonders gut auf längeren Ausfahrten.
Denke auch an Elektrolyte, vor allem bei hohen Temperaturen. Natrium, Magnesium und Kalium spielen dabei eine zentrale Rolle. Doch auch hier gibt es häufig starke und individuelle Unterschiede im Verbrauch durch die Sportler.
Verpflegung nach der Ausfahrt
Nach einer langen Ausfahrt geht es darum, die Regeneration einzuleiten und die Speicher wieder aufzufüllen.
Idealerweise erfolgt die Nahrungsaufnahme innerhalb der ersten 30 bis 60 Minuten.
Empfohlen werden etwa 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und zusätzlich 20 bis 25 Gramm hochwertiges Eiweiß.
Beispiele für die erste Mahlzeit nach dem Training:
- Eine Reisschale mit Hähnchen und Gemüse
- Vollkornbrot mit Eiern und ein Glas Apfelsaftschorle
- Ein Recovery Shake im Verhältnis 3:1 Kohlenhydrate zu Eiweiß
Häufige Fehler
Viele unterschätzen die Bedeutung der Verpflegung auf dem Rad.
Typische Fehler sind:
- Zu spätes Essen und dadurch entleerte Energiespeicher
- Das Trinken von reinem Wasser ohne Energie- und Elektrolytzufuhr
- Große Mengen auf einmal, die zu Magenproblemen führen können
- Zu hoher Koffeingehalt in Energiegels
- Der Verzicht auf Training mit Verpflegung, sodass neue Produkte erst im Wettkampf getestet werden
ZUSAMMENGEFASST
Die richtige Verpflegung macht aus einer harten Einheit eine effektive Einheit.
Sie kann den Unterschied zwischen einem erfolgreichen Trainingstag und einem enttäuschenden Tag auf dem Rad ausmachen. Entwickle deine eigene Strategie, teste sie regelmäßig und passe sie an deine individuellen Bedürfnisse an.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde beim Radfahren?
Gut trainiert etwa 60 bis 90 Gramm pro Stunde. Mit einem Glukose-Fruktose-Mix im Verhältnis 2:1 kann die Grenze auf bis zu 120 Gramm pro Stunde steigen; dazu 500 bis 750 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde, je nach Wetter.
Was sollte man vor einer langen Radausfahrt essen?
Etwa 1 bis 2 Stunden vorher eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit, z. B. Haferflocken mit Banane, Toast mit Honig, Reiswaffeln oder einen kleinen Smoothie, plus etwa 500 Milliliter Wasser oder ein leichtes isotonisches Getränk.
Was sollte man nach einer langen Ausfahrt essen?
Idealerweise innerhalb von 30 bis 60 Minuten etwa 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und 20 bis 25 Gramm hochwertiges Eiweiß, zum Beispiel eine Reisschale mit Hähnchen und Gemüse oder einen Recovery Shake.
