Trainingspläne aus meinem Coaching: der neue aspect. Shop

Ein 1:1 Coaching ist für viele Athletinnen und Athleten der richtige Weg, aber nicht für alle. Manchen reicht ein klarer Plan für die nächsten zehn oder zwölf Wochen. Andere wollen erst einmal ausprobieren, wie sich strukturiertes Training anfühlt. Und bei manchen passt ein laufendes Coaching gerade einfach nicht ins Budget.

Für genau diese Fälle gibt es jetzt den aspect. Shop. Dort findest du über 50 Trainingspläne für Triathlon, Radsport und Laufen. Sie kommen aus meinem Coaching und laufen in derselben Aspect App, mit der auch meine Coaching-Athletinnen und -Athleten trainieren.

In diesem Beitrag zeige ich dir, was in so einem Plan steckt, wie er auf deine Uhr kommt und wo seine Grenzen liegen. Und weil es im Shop auch etwas zum Anfassen gibt, kommen am Ende noch Trinkflasche und Caps dazu.

Trainingspläne

50+

Sportarten

Tri · Rad · Lauf

Planlänge

4–20 Wochen

Bezahlung

einmalig, kein Abo

Eine echte Woche aus einem Plan

Statt dir den Kalender zu beschreiben, habe ich dir eine Woche nachgebaut. Sie stammt aus dem Plan Zeitfahren – Fortgeschritten, Woche 5 von 10. Tipp eine Radeinheit an, dann siehst du Ablauf, Intervalle und Zielbereiche so, wie sie auch in der App erscheinen. Trag oben deine FTP ein und alle Prozentangaben werden zu Watt.

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Ein paar Dinge, die du auf den ersten Blick siehst:

• Jede Einheit hat ein Profil. Die Höhe der Balken zeigt die Intensität, die Farbe die Zone, die gestrichelte Linie deine Schwelle. Du erkennst schon in der Wochenansicht, ob ein harter oder ein ruhiger Tag ansteht.
• Schlüsseleinheiten sind markiert. In dieser Woche sind es zwei, im ganzen Plan 16. Wenn deine Woche eng wird, weißt du, welche Einheiten Vorrang haben und welche du am ehesten kürzen kannst.
• Jede Einheit erklärt sich selbst. Nicht nur „2 x 20 Minuten bei 95 bis 100 %“, sondern auch, warum, in welcher Position, mit welcher Trittfrequenz und woran du merkst, dass du richtig dosiert hast.
• Der Kopf trainiert mit. Die Karte am Montag ist eine von mehreren Notizen zum mentalen Teil. Im Zeitfahrplan legst du zum Beispiel früh deine Zielleistung fest, entwickelst eine Startroutine gegen die Nervosität und bekommst eine Checkliste für den Renntag.

Belastung, die einem Plan folgt

Eine einzelne Woche sagt wenig. Entscheidend ist, wie die Wochen aufeinander aufbauen. So sieht der Verlauf über den ganzen Zeitfahrplan aus:

Trainingszeit pro Woche Zeitfahren – Fortgeschritten · 69 Einheiten · rund 79 Stunden

1. 9 h 1
2. 9,2 h 2
3. 5,8 h 3
4. 9,3 h 4
5. 9,7 h 5
6. 5,7 h 6
7. 9,6 h 7
8. 9,7 h 8
9. 7 h 9
10. 4,6 h 10

• Belastungswoche
• Entlastung / Tapering
• Wettkampfwoche
• Woche oben im Kalender

Auf zwei Belastungswochen folgt eine Woche mit deutlich weniger Umfang. Das ist kein Leerlauf: Besser wirst du nicht in der harten Einheit selbst, sondern in der Erholung danach. Ohne diese Wochen stapelt sich Müdigkeit, und spätestens in Woche 7 oder 8 werden die Schlüsseleinheiten zäh statt wirksam.

Inhaltlich arbeitet der Plan in drei Phasen. Zuerst geht es um Schwelle und VO2max, dazu kommen die ersten Blöcke in Aeroposition. Danach wandern die Schwellenintervalle selbst in die Aeroposition. Am Ende stehen Renntempo, eine Generalprobe und eine Taperwoche, in der der Umfang sinkt und die Intensität bleibt. Jeder Plan im Shop hat so eine Logik. Sie unterscheidet sich je nach Ziel, ist aber immer auf der Planseite beschrieben, damit du vorher weißt, worauf du dich einlässt.

Mehr zum Hintergrund: Was ist der Training Stress Score (TSS)? erklärt die TSS-Werte auf den Karten.

Mit deinen Werten statt mit Prozentangaben

Alle Intensitäten im Plan hängen an deinen persönlichen Werten: FTP auf dem Rad, Schwellenpace oder Schwellenherzfrequenz beim Laufen, CSS im Wasser. Du trägst sie einmal in der Aspect App ein, und jede Einheit zeigt dir danach deine Watt-, Pace- und Pulsbereiche statt Prozentwerten.

Du kennst deine Werte noch nicht? Jede Planseite erklärt, wie du sie mit einem kurzen Test ermittelst. Für die FTP reicht zum Beispiel ein 20-Minuten-Test: Davon nimmst du 95 % der Durchschnittsleistung, aus 263 Watt werden so 250 Watt.

Viele Pläne gibt es außerdem in zwei Varianten: gesteuert nach Watt oder Pace und gesteuert nach Herzfrequenz. Wer keinen Leistungsmesser hat, ist mit der Pulsvariante gut aufgehoben. Ein paar Pläne, etwa 0 auf 5 km oder die Trailrunning-Pläne, arbeiten bewusst mit dem subjektiven Belastungsempfinden.

Vom Kauf bis auf die Uhr

Installieren musst du nichts. Die Aspect App läuft im Browser, auf dem Smartphone genauso wie am Rechner. Vom Kauf bis zur ersten Einheit auf deiner Uhr vergehen etwa zehn Minuten:

Intervals.icu ist eine kostenlose, unabhängige Trainingsplattform und die Brücke zu fast allen gängigen Geräten. Statt für jeden Hersteller eine eigene Lösung zu bauen, schickt die Aspect App deinen Plan dorthin, und Intervals.icu verteilt ihn weiter. Das funktioniert heute so:

Ein paar ehrliche Details: Die meisten Geräte bekommen jeweils die nächsten etwa sieben Tage übertragen, der komplette Plan steht in deinem Intervals.icu-Kalender. Krafteinheiten erscheinen auf der Uhr nur mit Titel, die Übungen siehst du in der App. Und wer Intervals.icu nicht nutzen möchte, lädt Rad-Workouts als FIT-Datei für Garmin, Wahoo oder COROS oder als ZWO-Datei für Zwift herunter.

Die bebilderte Anleitung für jeden einzelnen Schritt findest du im Shop unter So funktioniert’s.

Wenn der Alltag dazwischenkommt

Kein Trainingsplan übersteht zehn Wochen Alltag ohne Änderungen. Deshalb kannst du Einheiten innerhalb ihrer Woche verschieben: am Computer per Drag & Drop, auf dem Smartphone über „Verschieben auf …“. Hast du den Plan an Intervals.icu übertragen, zieht der Kalender dort automatisch nach, und beim nächsten Abgleich auch deine Uhr. Mit „Woche zurücksetzen“ stellst du die ursprüngliche Reihenfolge wieder her.

Nicht vorgesehen ist, Einheiten von einer Woche in die nächste zu schieben. Die Reihenfolge der Wochen ist der Kern des Plans. Wenn sich etwas Größeres ändert, etwa eine Krankheit oder ein verschobener Wettkampf, ist das der Punkt, an dem ein fertiger Plan an seine Grenze kommt. Dazu unten mehr.

Welcher Plan passt zu dir?

Die Pläne sind nach Sportart und Ziel sortiert. Fast alle gibt es in drei Levels:

Auf jeder Planseite steht unter „Für wen der Plan passt“ genau, welche Erfahrung und wie viele Trainingstage ich voraussetze. Und auch, wann du mit einem anderen Level besser fährst. Bist du unsicher, hilft dir der Plan-Berater unten rechts im Shop. Er ist KI-gestützt und fragt nach Sportart, Ziel, verfügbarer Zeit und Erfahrung. Danach schlägt er dir bis zu drei passende Pläne vor und sagt dir auch, wenn ein Plan nicht zu deinem Umfang passt.

Die Preise reichen von 6 € für 0 auf 5 km bis 69 € für die leistungsorientierte Langdistanz. Du zahlst einmal und behältst den Plan.

Ausrüstung aus dem Shop

Neben den Plänen gibt es im Shop eine kleine Auswahl an Ausrüstung. Bewusst kein großes Sortiment, sondern ein paar Dinge, die ich selbst im Training nutze:

Versendet wird mit DHL nach Deutschland, Österreich, in die Schweiz und in viele weitere Länder Europas. Bei Ausrüstung hast du ein 14-tägiges Widerrufsrecht, das du direkt online ausüben kannst.

Trainingsplan oder Coaching? Eine ehrliche Einordnung

Ich verkaufe beides, also schulde ich dir eine klare Antwort darauf, wann was passt.

Ein Plan aus dem Shop passt sich nicht von selbst an, wenn du eine Woche krank bist oder dein Wettkampf verschoben wird. Das kann nur ein Mensch, der dich und deine Daten kennt. Dafür ist ein Plan ein sehr guter Einstieg: Du lernst strukturiertes Training kennen, findest deinen Rhythmus und merkst, was dir liegt. Wenn du später mehr willst, weißt du genau, wo du mich findest. Welche Betreuungsstufe dann zu dir passt, habe ich in Welches Trainingslevel passt zu dir? aufgeschrieben.